Как быстро сбросить вес и больше не толстеть

Сколько калорий нужно употреблять для похудения мужчине при весе 105 кг

Моя история похудения Всем привет, давно уже хотел поделиться своим опытом, но как-то постоянно были какие-то другие заботы, но прочитав вот этот пост http: Итак, для WillhelmTe11 и других девяти подписчиков, которые появились у меня после публикации комментария.

Для начала давайте вернемся на пол года, а может быть даже на год-полтора. Я программист, который 8 часов давит микробов на клавиатуре, потом на автомобиле добирается домой, где читает на диване всякую техническую литературу и ложится спать. Сколько я себя помню, у меня всегда был лишний вес, единственным исключением был период в два года, когда я дорвался до велосипеда и туристического рюкзака и катался как ненормальный по всевозможным походам.

Сколько калорий нужно употреблять человеку в день

На тот момент мой вес опустился до 75 кг, но я сбил оскому и все вернулось на свои места. Дальше я предпринимал некоторые попытки пойти в зал, но особого успеха они не давали и я забывал об этой идее на следующих пол года. Перед новым 2017 годом, когда я валялся в кровати за чтением какой-то очередной документации, как-то сошлись звезды и я задумался о том, что абсолютно все мои проблемы со здоровьем от лишнего веса и не нужно симптомы повышенное давление, например залечивать таблетками, а искать первопричину.

То же самое было и со спиной, так как болеть она начинала после переноски мешка картошки, так же можно было сюда привязать и качество сна. Нет, я не купил себе абонемент в спортзал на следующее утро, и даже через неделю не купил, я это уже проходил, результата оно не давало, поэтому решил пойти другим путем, а именно - читать.

Большинство людей по-умолчанию считает и я тоже так считалчто проблема ожирения кроется в малоподвижном образе жизни и если ты начнешь больше двигаться, то у тебя будет все в порядке.

Как бы не. Если перефразировать закон сохранения энергии на еду, то в зависимости от того, сколько мы тратим и сколько мы потребляем и получается движение либо в плюс либо в минус по весу.

И все бы ничего, достаточно просто больше двигаться, но это очень проблематично сделать, потребляя, условно, 4000 ккал, а сжигая, например, 2400. Поэтому нужно идти от обратного - сжигать можно столько же, а вот потреблять - меньше, и об этом будет первая часть моего повествования.

Есть такое понятие, как базовая скорость обмена веществ, высчитывается она разными формулами: Где-то больше параметров, где-то - меньше, дают они все приблизительно одно и то же число - количество калорий, которое потратит тело за сутки при условии полного покоя.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Так же есть показатель физической активности, от сидячего образа жизни до тяжелого физического труда. В результате, умножив одно на другое, мы получим суточное потребление энергии организмом.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Очень абстрактно далее будет детально все описанопотребляя пищи на эту величину, по закону сохранения энергии мы будем в балансе в одной точке. Так как мы не следим за едой и нас не мучает совесть по поводу пирожков и бекона, потребляем мы за сутки на 4000 ккал.

ВИДЕО: КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ

Суть всего этого действа - не кратковременная диета, голодание или какая-то дичь типа детокса. Наша цель - изменить свои гастрономические привычки так, что бы они стали частью нас, нашим стандартным режимом питания, что бы мы даже думать не могли, что можно как-то иначе питаться, и ключевой момент тут - сделать это максимально гладко для головы, психики и нервов.

Первое, что я сделал, это на протяжении недели, вооружившись весами, начал считать что и сколько я ем без изменения чего либо.

Сколько потреблять калорий, чтобы похудеть?

Есть просто огромное количество сайтов и приложений под телефоны для этих целей, там уже база данных наполнена различными стандартными продуктами, блюдами и даже пользовательскими рецептами, они даже умеют сканировать штрих-коды и сразу по базе находить БЖУ продукта, то есть все, что бы облегчить жизнь худеющему.

В результате, за неделю я собрал неплохой такой отчет, который состоял в основном из жиров и углеводов, в среднем на 4200 ккал в сутки и от этой цифры я начал отталкиваться. Забегая наперед скажу, что у меня будет три этапа изменения моих рационов: Поэтому я делал все плавно ведь наша окончательная цель - полностью перейти на нормальные питание как будто так было всегда: Суммарно, мой переезд занял около двух недель.

А как же бжу?

Полезный материал по теме:
Как похудеть на 15кг за три месяца

А это следующая ступенька. По общим рекомендациям, среднестатистическому мужчине нужно потреблять 1г жиров на 1кг тела и 1. То есть, округлим мой вес до 100 и получим 100г жира 900 ккал120г белков 480 ккала остальное пойдет в углеводы, то есть еще 180г 720 ккалили 1.

Потихоньку, переехав на такой режим питания, меня между приемами пищи начинал мучать дикий голод и я снова начал читать почему. И вот тут у нас будет несколько абзацев по поводу уровня сахара в крови, быстро и медленно усваиваемых углеводов. Если не сильно углубляться в медицинские подробности, то за голод в нашем организме отвечает уровень сахара в крови, я не буду обсуждать тут схему работы инсулина у диабетиков, так как не компетентен в этом, а вот у здорового человека, если клетка голодная, с помощью инсулина она высасывает сахар из крови и таким образом насыщается.

Высокий сахар - мы сыты, низкий сахар - клетке нечего тянуть из крови, мы голодные. За поступление сахара в кровь отвечают углеводы белки тоже, но сейчас не об этомпри поступлении углеводов в кровь поджелудочная пропорционально количеству сахаров вырабатывает инсулин. И вот тут мы подходим к самому интересному. Чем более быстроусваиваемый углевод, тем большее количество сахара поступит в кровь, тем большее количество инсулина выработается, тем быстрей клетка насытится, тем быстрей неиспользованный для питания клеток сахар преобразуется в жир, тем быстрей упадет уровень сахара в крови и тем бОльший голод наступит.

Расчет калорий для похудения

Если это все визуализировать, то получится следующее: Судя из графика можно понять, что нам нужно добиться максимально маленькой амплитуды синусоиды, это комплексно решается двумя методами: Трюк заключается в том, что сахара из таких углеводов извлекаются медленней, дольше питают организм и создают меньшую амплитуду колебания глюкозы в крови, а частые, но небольшие приемы пищи еще более сглаживают колебания. На данный момент научно не доказана эффективность частого питания с точки зрения физиологии, но вот психологически лично мне было так легче - я можно сказать постоянно что-то жевал, 6-8 раз в день и фактически никогда не был голоден.

Я специально в дневник не добавляю овощи, травы, специи, воду - их калорийность в основном если это, конечно, не картофель или кукуруза настолько низкая, что этими величинами можно пренебречь. А с водой просто нужно не забывать ее пить, хотя бы полторашку в день, но не из-под обратного осмоса, а минеральную, что бы она не вымывала все из организма.

Второй трюк, который не менее важен, чем первый - сон и питание перед. В данном случае это прямо таки чит - мы можем позволить себе не есть 6-8 часов подряд, а если за пару часов до сна прекратить поступление углеводов, то вообще отлично - всю ночь организм будет питаться собственными запасами и при этом у нас не будет желания что-либо съесть!

Суточная норма калорий

Вторым плюсом сна с легким голодом является его качество, по моим личным ощущениям я начал лучше спать, будучи слега голодным. Итак, только на питании, мне удалось создать абсолютно не вредный для организма дефицит в 600 ккал в день, но тут стоит помнить, что нельзя максимально низко урезать рацион, максимальная безопасная зона в долгосрочной перспективе - уровень основного обмена веществ, ниже - чревато как минимум всякими гастритами и страданием внутренних органов, поэтому еще больший дефицит можно создать обычными прогулками - будь то на работу или же вечером с женой по парку, в спокойном темпе за часовую прогулку можно потратить 300-400 ккал.

Я принципиально, будучи жирным, не бегал, не педалил и не нагружал сердце и суставы, что бы не навредить.

Также рекомендуем:
Рецепт блюд из фасоли для похудения

О вреде кардионагрузок при лишнем весе я расскажу в следующий. Итого, на режим питания, который показан на скриншоте выше, я переехал где-то за месяц и у меня стабильно уходило по 1-1.

Раз в несколько недель, в связи с изменением своего веса я корректировал калорийность своего рациона и суммарно это у меня продолжалось два с половиной месяца, за которые я похудел с 105 до 85 кг. Итого, я описал, казалось бы хотел как можно короче, но все-равно вышла стена текста, первый из трех этапов, он же самый тяжелый, так как именно на нем произошел самый трудный выход из зоны комфорта - полное изменение гастрономических привычек, но за счет очень плавного изменения он прошел успешно и откатов, срывов и попыток вернуться у меня не возникает до сих пор.

По завершению этого этапа я сменял несколько раз одежду и каждую неделю в зеркале замечал эффект, но так как мы худели без оглядки на мышцы, выглядеть я начал как-то типа "худой, но жирный".

Дальше я опишу следующие два этапа - подключение тренажерного зала, сначала только кардио, потом и силовые, изменение рациона для набора мышечной массы. Дальше будет исключение кардио из дневника тренировок и снова изменение рациона питания, особенности загрузочных и белковых дней, лактоза, фруктоза, глюкоза, особенности приема белка, возвращение сникерсов в мою жизнь, обзор аксессуаров, которые мне помогали и все.

Спасибо, что дочитали до конца, надеюсь, что кому-то мой опыт поможет!

Copyright © 2018 MEGAEMOTION.RU | Карта сайта